7 เคล็ดลับในการคลายความเครียดและความวิตกกังวล (2023)

การวิตกกังวลอยู่เสมออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ในขณะที่ความอัปยศเกี่ยวกับสุขภาพจิตยังคงมีอยู่จนถึงปัจจุบัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าความเครียดและความวิตกกังวลเป็นหนึ่งในความผิดปกติทางจิตที่มีความชุกสูงสุดในสหรัฐอเมริกา7 Tips to Relieve Stress and Anxiety (1)

เช่นมองเห็นโดย NIMHประมาณ 19.1% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากำลังทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวล และส่วนใหญ่เป็นเพศหญิง ซึ่งมากกว่าเพศตรงข้ามถึง 23.4% ในขณะเดียวกัน มีรายงานว่าผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ ประมาณ 31.1% มีอาการวิตกกังวลในชีวิต สำหรับคู่มือสถิติการวินิจฉัยความผิดปกติทางจิตหรือ DSM-V ฉบับล่าสุด โรควิตกกังวลมีหลายประเภท แต่มีจุดเด่นเหมือนกันคือ "ความกลัวและความวิตกกังวลที่มากเกินไป และการรบกวนทางพฤติกรรมที่เกี่ยวข้อง"

ความวิตกกังวลและความกลัวเป็นแนวคิดที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น DSM-V แยกความแตกต่างของความกลัวว่าเป็น "การตอบสนองทางอารมณ์ต่อภัยคุกคามที่เกิดขึ้นจริงหรือที่รับรู้" จากความวิตกกังวล โดยเป็น "การคาดหมายถึงภัยคุกคามในอนาคต" การรบกวนดังกล่าวอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานในด้านต่างๆ ของคุณ เช่น โรงเรียน ที่ทำงาน หรือแม้แต่ชีวิตส่วนตัวและสังคมโดยรวมของคุณ ดังนั้น คุณอาจต้องการการบรรเทาความวิตกกังวล

ผลกระทบของความเครียดต่อร่างกายของคุณ

ความเครียดอาจเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของเราไปแล้ว เมื่อคุณประสบกับความเครียด ส่วนหนึ่งของสมองของคุณโดยเฉพาะส่วนไฮโปทาลามัสจะทำปฏิกิริยา ปล่อยฮอร์โมนความเครียดออกมา ฮอร์โมนความเครียดเป็นฮอร์โมนชนิดเดียวกับที่ทำให้คุณรู้สึกถึง “การตอบสนองแบบสู้หรือหนี” ของร่างกายคุณ

เมื่อคุณถูกคุกคาม เครียด หรือมีอารมณ์รุนแรง คุณจะรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ลมหายใจของคุณจะเร็วขึ้น กล้ามเนื้อของคุณเริ่มสั่น และสำหรับบางคน มันทำให้น้ำตาไหลอย่างควบคุมไม่ได้

ความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณทั้งในแง่ของสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษาหรือไม่ได้รับการจัดการ อาจส่งผลให้เกิดอาการหงุดหงิดง่าย โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้าหรือโรคซึมเศร้า นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ ปวดหลัง ปวดไหล่ ท้องเสีย ท้องผูก ปวดท้อง และคลื่นไส้อาเจียน

สำหรับบางคน ความเครียดถูกเบี่ยงเบนไปสู่การกินมากเกินไป การใช้สารเสพติด (รวมถึงยาเสพติด การดื่มสุรา และแอลกอฮอล์) รวมถึงการปลีกตัวออกจากสังคม มันสามารถนำไปสู่ความเจ็บป่วยและสภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย เบาหวานชนิดที่ 2 กรดไหลย้อน อิจฉาริษยาหรือกรดไหลย้อน ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศสำหรับผู้ชาย และประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ หนักขึ้น หรือเจ็บปวดมากขึ้นสำหรับผู้หญิง

(Video) 5 วิธีง่าย ๆ ผ่อนคลายจากภาวะเครียด

วิธีลดความเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้า

ความเครียดมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถควบคุมมันได้อีกต่อไป แน่นอน ความเครียดอาจเป็นเรื่องปกติหรือเป็นอันตราย ดังนั้นเราจึงไม่ต้องการให้ความเครียดครอบงำชีวิตของคุณ ในแง่นี้ เราจึงให้เคล็ดลับ 7 ประการเพื่อลดหรือบรรเทาสิ่งรบกวนเหล่านี้

ออกกำลังกาย

วิธีรักษาความเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้าตามธรรมชาติวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกาย ให้เป็นไปตามสมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา(ADAA) การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวมและสมรรถภาพทางจิต ไม่เพียงแต่ลดความวิตกกังวลเท่านั้น แต่ยังสามารถบรรเทาความเครียดได้ดีอีกด้วย อันที่จริง มีการศึกษาบางชิ้นที่แสดงว่าการออกกำลังกายสามารถลดความเหนื่อยล้า ช่วยให้คุณตื่นตัวอยู่เสมอ และทำให้คุณมีสมาธิดีขึ้น

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณลดระดับความเครียดหรือความตึงเครียด ปรับปรุงรูปแบบการนอนของคุณ รักษาอารมณ์ให้คงที่ และส่งเสริมความภาคภูมิใจในตนเองที่ดี ในกรณีส่วนใหญ่ การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นเวลาห้านาทีสามารถสร้างผลต้านความวิตกกังวลในร่างกายของคุณได้แล้ว

ในทำนองเดียวกัน การวิจัยทางจิตวิทยาพบว่าการเดิน 10 นาทีมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกาย 45 นาที ก็เพียงพอที่จะบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบมักเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและคลายความเครียดได้หลายชั่วโมง

สำหรับคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติม การออกกำลังกายสามารถช่วยในการผลิตสารเอ็นดอร์ฟินได้ เหล่านี้เป็นสารเคมีในสมองที่ทำหน้าที่เหมือนยาแก้ปวดตามธรรมชาติ สารเคมีในสมองชนิดเดียวกันช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ แท้จริงแล้ว การออกกำลังกายสามารถกลายเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดและยา.

ให้ความสนใจกับการนอนหลับ

บางคนนอนหลับยากแม้ในตอนกลางคืน เนื่องจากความเครียดหรือความกังวลมากเกินไป บางครั้งความกังวลหรือความเครียดดังกล่าวนำไปสู่ความผิดปกติของการนอน ในทางกลับกัน กความผิดปกติของการนอนหลับอาจมาก่อนและส่งผลให้เกิดความวิตกกังวลในระยะยาว การวิจัยพบว่าการอดนอนอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง

นอกจากนี้ การอดนอนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือภาวะหัวใจล้มเหลว บางรายอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน และหัวใจเต้นผิดปกติ นี่เป็นเพียงเหตุผลบางส่วนที่คุณควรใส่ใจกับรูปแบบการนอนหลับของคุณ

(Video) ฝึกหายใจ ลดความเครียด ความตื่นตระหนก : ปรับก่อนป่วย (13 เม.ย. 63)

ในมุมมองที่ลึกกว่านั้น การนอนหลับที่หยุดชะงักนั้นแทบจะมีอยู่ในปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า ซึ่งส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่น อาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน ผลการเรียน ความสามารถในการรับรู้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทางร่างกาย แน่นอนว่าปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตอาจสร้างความหนักใจให้มากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะดูแลรูปแบบการนอนของคุณให้เร็วที่สุด

น้ำมัน CBD และกัมมี่

บางคนเลือกการเยียวยาธรรมชาติสำหรับความวิตกกังวลมากกว่าการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์การใช้น้ำมัน CBD สำหรับความวิตกกังวลกำลังเป็นที่นิยมเนื่องจากมีการศึกษาเบื้องต้นเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล

น้ำมัน CBD เป็นหนึ่งในความก้าวหน้าล่าสุดในการดูแลสุขภาพ และถูกนำมาใช้เพื่อบรรเทาความวิตกกังวล จากการวิจัยพบว่ามีการค้นพบ CBD เพื่อช่วยในเรื่องความวิตกกังวลโดยการเปลี่ยนแปลงการตอบสนองของตัวรับเซโรโทนินของสมอง

CBD มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลายอย่าง เช่น คุณสมบัติป้องกันระบบประสาท คุณสมบัติต้านอาการทางจิต และคุณสมบัติต้านการอักเสบ พบว่าคุณสมบัติของ CBD ดังกล่าวมีส่วนช่วยในการรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติป้องกันโรคหืด คุณสมบัติต้านเนื้องอก คุณสมบัติต้านโรคลมชัก และคุณสมบัติคลายความวิตกกังวล ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

วิตามินและอาหารเสริม

หากคุณไม่สอบถามแพทย์ที่สั่งจ่ายวิตามินและอาหารเสริมให้คุณ ซึ่งคุณสามารถซื้อได้จากร้านขายยาต่างๆ เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายของคุณ มันอาจจะได้ผลเช่นเดียวกันกับสถานะสุขภาพจิตของคุณ เช่น มีผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโอเมก้า-3สามารถลดการอักเสบและความวิตกกังวลได้ อาหารเสริมที่มีชาเขียวรวมอยู่ด้วยอาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มการผลิตเซโรโทนินตามธรรมชาติ โปรดทราบว่าระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้นในระดับต่ำอาจส่งผลต่อการแสดงอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานวิตามินและ/หรืออาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ แต่คุณมีปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ หรือกำลังรับประทานผลิตภัณฑ์อื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน อาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์อาจทำปฏิกิริยากับยาอื่น ๆ หรืออาจทำให้อาการทางการแพทย์ของคุณแย่ลง ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้มาตรการป้องกันดังกล่าว

ลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นชั้นยอด และผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพหลายคนเชื่อว่าคาเฟอีนนั้นดีต่อการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องระวัง เนื่องจากคาเฟอีนที่เป็นตัวกระตุ้นอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง

ในทางกลับกัน แอลกอฮอล์เป็นสารกดประสาท แม้ว่าคุณอาจสังเกตเห็นว่าแอลกอฮอล์มีประโยชน์ในการทำให้คุณหลับในตอนกลางคืน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพโดยอัตโนมัติ ในทางกลับกัน มันกลับทำร้ายคุณมากกว่าเดิม เนื่องจากแอลกอฮอล์และภาวะซึมเศร้ามีความต้องการและปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน

(Video) ซึมเศร้า วิตกกังวล เครียด ทำ 3 นิสัยนี้ทุกวัน 1 เดือน คุณจะดีขึ้น! | EP.111

ตัวอย่างเช่น การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง และภาวะซึมเศร้าทำให้คนอยากดื่มแอลกอฮอล์

การบำบัด

เมื่อโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า และสุขภาพจิตที่เกี่ยวข้องลึกลงไปหรือควบคุมไม่ได้การบำบัดอาจช่วยได้เพื่อรักษาและควบคุมสัญญาณและอาการรบกวนเหล่านั้น ถึงกระนั้น คุณไม่จำเป็นต้องรอให้อาการหรือความเครียดของคุณแย่ลงก่อนที่จะเข้ารับการบำบัด คุณสามารถรวมการบำบัดด้วยเทคนิคการจัดการความเครียดอื่นๆ. นอกจากนี้ยังใช้งานได้แม้ว่าความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของคุณจะอยู่ร่วมกัน

เมื่อความวิตกกังวล ความเครียด หรือภาวะซึมเศร้าไม่สามารถควบคุมได้อย่างต่อเนื่อง การบำบัดและการรักษาด้วยยาอาจใช้ร่วมกันได้ ทุกวันนี้,นอกจากนี้ยังมีการบำบัดออนไลน์. สิ่งที่คุณต้องทำคือค้นหาเว็บไซต์ที่ถูกกฎหมายซึ่งมีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

โยคะและการทำสมาธิ

วิธีธรรมชาติอื่น ๆ ที่สามารถใช้เป็นตัวช่วยรักษาโรควิตกกังวลได้ดี ได้แก่โยคะและการทำสมาธิ. ในขณะที่บางคนเชื่อว่ามันช่วยรักษาปัญหาทางคลินิกหรือทางการแพทย์ที่แตกต่างกัน แต่ก็ยังมีบางคนที่ยังไม่มั่นใจในประสิทธิภาพของมัน

อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานอยู่แล้วว่าอาจช่วยปรับปรุงชีวิตของบุคคลที่มีความวิตกกังวลและซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือคลายเครียดที่ดีเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ โยคะยังถูกพิจารณาว่าเป็นการทำสมาธิประเภทหนึ่ง โดยที่คุณทำท่าทางต่าง ๆ พร้อมควบคุมการหายใจ

ในขณะเดียวกัน ยังมีการทำสมาธิอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งคุณจะมีสติอยู่กับตัวเองมากขึ้น นำไปสู่การยอมรับและเพิ่มความตระหนักรู้ต่อเหตุการณ์ปัจจุบันในชีวิตของคุณ เราเรียกว่าสติ

ที่นี่คุณยังมุ่งเน้นไปที่การหายใจหรือแม้แต่ลมหายใจตามธรรมชาติของคุณ แน่นอนว่ายังมีการทำสมาธิประเภทอื่นอีกมากมาย ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบใด ก็มีเป้าหมายและองค์ประกอบเดียวกัน

ทางเลือกอื่น ๆ

การจัดการกับความเครียดทางอารมณ์และความวิตกกังวลมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ เราเข้าใจดีว่าความรู้สึกวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องนั้นมักจะจัดการได้ยาก แม้ว่าจะมียาหรือใบสั่งยาพร้อมกับเทคนิคการสงบสติอารมณ์หรือการผ่อนคลายก็ตาม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องระลึกไว้เสมอว่าภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่รุนแรงมักเกิดจากความเครียดที่มากเกินไป ดังนั้นความคืบหน้าในการรักษาอาจช้าเมื่อเทียบกับเงื่อนไขทางคลินิกทั่วไป ต้องบอกว่าเราขอแนะนำให้คุณสงบสติอารมณ์และหาวิธีอื่น ๆ เพื่อหยุดความกังวลหรือจัดการกับอาการซึมเศร้า ความเครียด และอาการวิตกกังวล

(Video) เช็กความเสี่ยงโรควิตกกังวล : CHECK-UP สุขภาพ

ปรับอาหารของคุณ

การคุมอาหารหากไม่ได้รับการจัดการที่ดีอาจทำให้ความโศกเศร้าลึก ๆ และ/หรือความรู้สึกวิตกกังวลของคุณแย่ลง ในแง่นี้มีสิ่งที่เรียกว่าจิตเวชศาสตร์โภชนาการ ถึงกระนั้น มันไม่ได้ทดแทนทั้งหมดสำหรับยาและใบสั่งยา การบำบัด และการผสมผสานของวิธีการทางการแพทย์ อย่างไรก็ตาม มีอาหารบางอย่างที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ ตัวอย่างเช่น,อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมสามารถช่วยให้คุณสงบและผ่อนคลายได้

อาหารที่อุดมด้วยสังกะสียังเชื่อมโยงกับระดับความเครียดและความวิตกกังวลที่ลดลงอีกด้วย ในทำนองเดียวกัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจมีหลักฐานที่เชื่อได้ว่าโอเมก้า 3 นั้นมีประสิทธิภาพในการจัดการกับความผิดปกติทางจิตดังกล่าวด้วย

กลุ่มหัวเราะและสนับสนุน

ในขณะที่หลายคนเชื่อว่าการหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด แต่การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าการหัวเราะส่งเสริมคุณประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ตัวอย่างเช่น สามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ทำให้สมองและกล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย สามารถชะลอการผลิตฮอร์โมนความเครียด และสามารถช่วยในการผลิตสารเอ็นโดรฟิน

นอกจากนี้ กลุ่มสนับสนุนของคุณอาจจัดเตรียมกลยุทธ์ในการรับมือกับอาการที่รบกวนดังกล่าว สุดท้าย อย่ากลัวที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ พวกเขาสามารถให้หรือแนะนำการบำบัดหรือการแทรกแซงทางการแพทย์เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

บรรทัดล่าง

สมองมีบทบาทอย่างมากในชีวิตของเรา หากไม่ดูแลอาจส่งผลต่อสุขภาพกายโดยรวมและสุขภาพจิตได้ กระนั้น การจัดการกับความรู้สึกที่ไม่สามารถควบคุมได้ เช่น ความกังวลอย่างรุนแรงและความรู้สึกวิตกกังวลอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมันลึกเกินไป บางครั้งคุณอาจพบว่ายาไม่มีประโยชน์เพียงพอที่จะทำให้คุณหลุดพ้นจากกับดัก

เราขอแนะนำให้คุณอย่ากังวลมากเกินไป ผ่อนคลาย และสงบสติอารมณ์ ลองจดจ่ออยู่กับข่าวดีสักครู่ เช่น ความจริงที่เรามีวิธีสงบกายและใจต่างกัน ด้วยการฝึกฝน คุณอาจเริ่มรู้สึกสบายใจในการออกกำลังกาย เทคนิคการสงบสติอารมณ์และการผ่อนคลาย การฝึกหายใจ และการควบคุมอาหาร ด้วยวิธีนี้ คุณอาจสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีกว่าปกติ และลดความเสี่ยงของการเกิดสภาวะทางการแพทย์ที่เป็นอันตราย เช่น ความดันโลหิตสูง ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และการรบกวนจิตใจอื่นๆ

โพสต์ต้นฉบับ

Videos

1. คิดมาก ขี้กังวล เป็นโรควิตกกังวล?
(Manarom Hospital)
2. เทคนิคการหายใจ ให้ผ่อนคลาย เมื่อรู้สึกเครียดและวิตกกังวล
(2020 ENTERTAINMENT)
3. 7 วิธีทลายวงจรความเครียด | EP.169
(Healthy Daisy สุขภาพดีไปด้วยกัน)
4. การนวดคลายเครียด
(Department of Mental Health, Thailand.)
5. รักษาอาการวิตกกังวลด้วยการใช้สมุนไพร | รู้สู้โรค | คนสู้โรค
(Thai PBS)
6. ความเครียด ภัยเงียบร้ายทำลายร่างกาย by หมอแอมป์ [Dr.Amp Podcast]
(DrAmp Team)
Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Merrill Bechtelar CPA

Last Updated: 03/20/2023

Views: 5877

Rating: 5 / 5 (70 voted)

Reviews: 85% of readers found this page helpful

Author information

Name: Merrill Bechtelar CPA

Birthday: 1996-05-19

Address: Apt. 114 873 White Lodge, Libbyfurt, CA 93006

Phone: +5983010455207

Job: Legacy Representative

Hobby: Blacksmithing, Urban exploration, Sudoku, Slacklining, Creative writing, Community, Letterboxing

Introduction: My name is Merrill Bechtelar CPA, I am a clean, agreeable, glorious, magnificent, witty, enchanting, comfortable person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.